Palaa harjoitushakuun

Harjoituksen suunnittelija: Emmi-Juulia Hirviniemi

Päivitetty: 11.9.2025

Julkaistu: 11.9.2025

Nuorten viikkoharjoitukset

Sovellettu AsemaHIIT-harjoitus lapsille ja nuorille(7-16 vuotta)

Kuuden liikkeen lapsille ja nuorille soveltuva AsemaHIIT-kiertoharjoittelu alku- ja loppuverryttelyineen

Lataa .pdf versio
Lataa muokattava versio
0

Tykkää harjoituksesta

Perustaso:

Ydintaso:

Erikoistaso:

Kyllä

Ei

Ei

Henkilömäärä:

Harjoituksen kesto:

Ketkä harjoittelevat yhdessä:

Ei määritelty

45 min

Kaikille tasoille yhtenäinen harjoitus

Perustaso:

Kyllä

Ydintaso:

Ei

Erikoistaso:

Ei

Henkilömäärä:

Ei määritelty

Harjoituksen kesto:

45 min

Ketkä harjoittelevat yhdessä:

Kaikille tasoille yhtenäinen harjoitus

AVAINSANAT:

asemaHIIT, kuntoilu, palokuntanuoret, palokuntoon

Osaamistavoitteet

Perustaso

Ydintaso

Erikoistaso

  • Kehittää lajinomaisella harjoittelulla lasten ja nuorten liikunnan eri osa-alueita (kestävyyttä, voimantuottoa, motorisia taitoja, liikkuvuutta sekä sosiaalisia taitoja) vähintään kerran viikossa tapahtuvalla harjoittelulla.
  • Luodaan mahdollisuuksia oppia itsestään liikkujana, kohentamaan minäkäsitystä ja pystyvyyden tunnetta sekä tuetaan positiivisia mielikuvia liikunnasta.

Perustaso

  • Kehittää lajinomaisella harjoittelulla lasten ja nuorten liikunnan eri osa-alueita (kestävyyttä, voimantuottoa, motorisia taitoja, liikkuvuutta sekä sosiaalisia taitoja) vähintään kerran viikossa tapahtuvalla harjoittelulla.
  • Luodaan mahdollisuuksia oppia itsestään liikkujana, kohentamaan minäkäsitystä ja pystyvyyden tunnetta sekä tuetaan positiivisia mielikuvia liikunnasta.

Ydintaso

Erikoistaso

Viikkoharjoituksen valmistelu​

Kouluttajan muistilista: harjoituksen valmistelu ennakkoon

Kuukausi ennen harjoitusta​

Viikko ennen harjoitusta

Harjoituspäivänä ennen harjoitusta

  • varmista, ettei harjoitustilaa ole varattu muuhun käyttöön
  • varmista riitävän  kouluttajamäärän osallistuminen harjoitukseen, suositeltavaa useampi kouluttaja koska harjoitus tapahtuu ryhmissä
  • etsi tarvittava kalusto valmiiksi:
  • äänentoistolaite ja tietokone(/puhelin) valmiiksi
  • harjoitusrunkonauhoite tietokoneeseen/puhelimeen valmiiksi
  • 1,5″ tai 3″ letkuja ja 2 letkuhäkkiä (jos vanhempia nuoria paikalla)
  • 2 harjanvartta/rimaa ja esteiden tolpat (kuten tuolit)
  • tasapainolankku (n. 10cm korkea)
  • tikkaat, koroke tai paloauto

Osallistujien ennakkotehtävä tai vaadittava osaaminen ennen harjoitusta

Ennakkotehtävät​

Vaadittava osaaminen ennen harjoitusta​

Osallistujan tulee olla perusterve henkilö, jolla ei ole merkittäviä sisäelinperäisiä sairauksia tai tuki- ja liikuntaelinvammoja. Ohjattava pystyy liikkumaan lattian tasossa, kyykistymään ja tekemään pieniä hyppyjä. Pystyy tunnistamaan myös käytössä olevan kaluston ja sen käyttötarkoituksen sekä- tavat.

 

Erityisen tuen tarvitseville ja liikuntarajoitteisille tulee suunnitella soveltavampaa liikuntaa sisältävä harjoitus, mutta ehdottomasti voidaan ottaa mukaan joko samaan ryhmään muiden kanssa, mikäli ohjausresurssia on riittävästi yksilöä kohden tai harkita erillistä pienryhmää. Tavoitteena on tarjota liikunnan riemun kokemus kaikille.

Kouluttajan muistilista: harjoituksen valmistelu ennakkoon

Kuukausi ennen harjoitusta​

  • varmista, ettei harjoitustilaa ole varattu muuhun käyttöön

Viikko ennen harjoitusta

  • varmista riitävän  kouluttajamäärän osallistuminen harjoitukseen, suositeltavaa useampi kouluttaja koska harjoitus tapahtuu ryhmissä

Harjoituspäivänä ennen harjoitusta

  • etsi tarvittava kalusto valmiiksi:
  • äänentoistolaite ja tietokone(/puhelin) valmiiksi
  • harjoitusrunkonauhoite tietokoneeseen/puhelimeen valmiiksi
  • 1,5″ tai 3″ letkuja ja 2 letkuhäkkiä (jos vanhempia nuoria paikalla)
  • 2 harjanvartta/rimaa ja esteiden tolpat (kuten tuolit)
  • tasapainolankku (n. 10cm korkea)
  • tikkaat, koroke tai paloauto

Osallistujien ennakkotehtävä tai vaadittava osaaminen ennen harjoitusta

Ennakkotehtävät​

Vaadittava osaaminen ennen harjoitusta​

Osallistujan tulee olla perusterve henkilö, jolla ei ole merkittäviä sisäelinperäisiä sairauksia tai tuki- ja liikuntaelinvammoja. Ohjattava pystyy liikkumaan lattian tasossa, kyykistymään ja tekemään pieniä hyppyjä. Pystyy tunnistamaan myös käytössä olevan kaluston ja sen käyttötarkoituksen sekä- tavat.

 

Erityisen tuen tarvitseville ja liikuntarajoitteisille tulee suunnitella soveltavampaa liikuntaa sisältävä harjoitus, mutta ehdottomasti voidaan ottaa mukaan joko samaan ryhmään muiden kanssa, mikäli ohjausresurssia on riittävästi yksilöä kohden tai harkita erillistä pienryhmää. Tavoitteena on tarjota liikunnan riemun kokemus kaikille.

Harjoituksen aikataulutus

Vaihe

Kesto

Sisältö

Aloitus

Alkumotivointi ja aloitus


5 min


Ajatusleikki ”Kuvitteellinen keikkamatka” alkulämmittelynä

Sisältö

Oppitunti



Harjoitustunti

30 min

Kiertoharjoittelu, taso1 ja tämän jälkeen varsinainen kiertoharjoittelu

Lopetus

Yhteenveto



liikkuvuusharjoitteet

Oppimiskeskustelu

5 min

palaute puolin ja toisin

Lopetus

5 min

Yhteensä

45 min

Harjoituksen aikataulutus

Aloitus

Alkumotivointi ja aloitus

Kesto

5 min

Sisältö

Ajatusleikki ”Kuvitteellinen keikkamatka” alkulämmittelynä

Sisältö

Oppitunti

Kesto

Sisältö

Sisältö

Harjoitustunti

Kesto

30 min

Sisältö

Kiertoharjoittelu, taso1 ja tämän jälkeen varsinainen kiertoharjoittelu

Lopetus

Yhteenveto

Kesto

Sisältö

liikkuvuusharjoitteet

Lopetus

Oppimiskeskustelu

Kesto

5 min

Sisältö

palaute puolin ja toisin

Lopetus

Lopetus

Kesto

5 min

Sisältö

Yhteensä

45 min

Varusteet

Kouluttajien varustus

Osallistujien varustus

Tarvittava kalusto

Väliasu tai muu liikuntaan soveltuva joustavaa materiaalia oleva vaatetus sekä lenkki- tai turvakengät.
Lapsilla (8-11-vuotta) – päällä väliasu sekä lenkkikengät tai halutessaan sammutusasu (ei kypärää) kenkineen ilman kypärää ja alla t-paita. Työhanskat on hyvä olla käytössä kalustoa käsiteltäessä sekä lattian tasossa liikuttaessa. Nuorilla (12-15-vuotta) – suositellaan sammutusasua (ei kypärää) kenkineen ja alla t-paita, mutta mahdollista valita myös väliasu (tavoitteena siirtyä enemmän lajinomaiseen harjoiteluun. Työhanskat on hyvä olla käytössä kalustoa käsiteltäessä sekä lattian tasossa liikuttaessa. – mahdollisuus ottaa käyttöön 15-vuotta täyttäneillä paineilmalaite mukaan harjoitteluun, mikäli peruskunto ja liikehallinta ovat riittävän hyvät vammojen välttämiseksi. Juomapullot kaikille mukaan ja huolehditaan riittävästä nesteytyksestä koko harjoituksen ajan. Samalla opetellaan riittävää nesteytystä kuormitustilanteissa.

 

–          Äänentoistoon soveltuva laite ja tietokone tai puhelin, josta saadaan käyttöön valmis harjoitusrunkonauhoite (https://www.youtube.com/watch?v=xgs4Df0yrS0)

Tarvikkeiden lukumäärä riippuu osallistujien määrästä

o   1,5” tai 3”-letkuja eri tehtäviin sekä tarvittaessa 2 letkuhäkkiä varttuneemmille

o   2 harjanvartta/rimaa ja esteiden tolpat, kuten tuolit

o   Tasapainolankku (korkeus esim noin 10 cm.)

o   Tikkaat, koroke tai paloauto

Varusteet

Kouluttajien varustus

Väliasu tai muu liikuntaan soveltuva joustavaa materiaalia oleva vaatetus sekä lenkki- tai turvakengät.

Osallistujien varustus

Lapsilla (8-11-vuotta) – päällä väliasu sekä lenkkikengät tai halutessaan sammutusasu (ei kypärää) kenkineen ilman kypärää ja alla t-paita. Työhanskat on hyvä olla käytössä kalustoa käsiteltäessä sekä lattian tasossa liikuttaessa. Nuorilla (12-15-vuotta) – suositellaan sammutusasua (ei kypärää) kenkineen ja alla t-paita, mutta mahdollista valita myös väliasu (tavoitteena siirtyä enemmän lajinomaiseen harjoiteluun. Työhanskat on hyvä olla käytössä kalustoa käsiteltäessä sekä lattian tasossa liikuttaessa. – mahdollisuus ottaa käyttöön 15-vuotta täyttäneillä paineilmalaite mukaan harjoitteluun, mikäli peruskunto ja liikehallinta ovat riittävän hyvät vammojen välttämiseksi. Juomapullot kaikille mukaan ja huolehditaan riittävästä nesteytyksestä koko harjoituksen ajan. Samalla opetellaan riittävää nesteytystä kuormitustilanteissa.

Tarvittava kalusto

 

–          Äänentoistoon soveltuva laite ja tietokone tai puhelin, josta saadaan käyttöön valmis harjoitusrunkonauhoite (https://www.youtube.com/watch?v=xgs4Df0yrS0)

Tarvikkeiden lukumäärä riippuu osallistujien määrästä

o   1,5” tai 3”-letkuja eri tehtäviin sekä tarvittaessa 2 letkuhäkkiä varttuneemmille

o   2 harjanvartta/rimaa ja esteiden tolpat, kuten tuolit

o   Tasapainolankku (korkeus esim noin 10 cm.)

o   Tikkaat, koroke tai paloauto

Turvallisuus

Riskiarvio

Turvajärjestelyt

– Liukastumis- ja kaatumisriski äkillisissä suunnan muutoksissa, liukkaalla pinnalla liikuttaessa ja kompastuttaessa – Lämpökuorman nouseminen liian korkeaksi/lämpöuupumus heikon nesteytyksen ja reippaan liikunnan sekä lajiharjoittelun vuoksi käytettävien lämpimien varusteiden vuoksi (lähinnä nuorten ryhmissä) – Ihorikot, mikäli paljas iho pääsee kosketuksiin käytössä olevan kaluston terävien osien kanssa tai muuten ympäristössä on altistavia tekijöitä. – Lihasrevähdykset ja venähdykset yksilön valmiuksien ja kapasiteetin ylityttyä – Varuste-/välinerikko, mikäli varusteita käytetään väärin – Altistuminen asemaympäristössä liikuttaessa
– ensiapulaukku ja juotavaa mukana kaikilla osallistujilla – Turvalliset kengät ja (nauha)kiinnitys huolellisesti laitettu – Pitkät hihat ja puntit varustuksessa suojaamassa paljasta ihoa – Hyvä käsihygienia ja suoja-/työhansikkaiden käyttö asemaympäristössä liikuttaessa ja kalustoa käsiteltäessä. – Monipuolinen alkuverryttely kehon valmistamiseksi harjoittelua varten – Yhteiset säännöt kaluston käsittelystä ja kaluston riittävä tuntemus

Turvallisuus

Riskiarvio

– Liukastumis- ja kaatumisriski äkillisissä suunnan muutoksissa, liukkaalla pinnalla liikuttaessa ja kompastuttaessa – Lämpökuorman nouseminen liian korkeaksi/lämpöuupumus heikon nesteytyksen ja reippaan liikunnan sekä lajiharjoittelun vuoksi käytettävien lämpimien varusteiden vuoksi (lähinnä nuorten ryhmissä) – Ihorikot, mikäli paljas iho pääsee kosketuksiin käytössä olevan kaluston terävien osien kanssa tai muuten ympäristössä on altistavia tekijöitä. – Lihasrevähdykset ja venähdykset yksilön valmiuksien ja kapasiteetin ylityttyä – Varuste-/välinerikko, mikäli varusteita käytetään väärin – Altistuminen asemaympäristössä liikuttaessa

Turvajärjestelyt

– ensiapulaukku ja juotavaa mukana kaikilla osallistujilla – Turvalliset kengät ja (nauha)kiinnitys huolellisesti laitettu – Pitkät hihat ja puntit varustuksessa suojaamassa paljasta ihoa – Hyvä käsihygienia ja suoja-/työhansikkaiden käyttö asemaympäristössä liikuttaessa ja kalustoa käsiteltäessä. – Monipuolinen alkuverryttely kehon valmistamiseksi harjoittelua varten – Yhteiset säännöt kaluston käsittelystä ja kaluston riittävä tuntemus

Harjoituksen kulku​

Aloitus

Motivointi

Osaamistavoitteet

Jokaista matkan vaihetta tehdään 1 min ajan ja ohjaaja kertoo alussa, että ohjattavat ottavat mallia heidän näyttämistään liikkeistä.

1.”Keikkahälytys tulee ja keskeyttää kotiaskareet”
Paikallaan askellus ja ”Hep”-käskystä niin nopeasti kyykkyyn kuin pääsee ja pienellä hypähdyksellä ylös. Sisällytä noin 5 kyykkyä/min.

2.”Kiire ehtiä asemalle. Täytyy mennä juoksujalkaa.”
Juostaan paikallaan, jotta ryhmän hallinta on helpompaa.

3.”Asemalla ripeästi vaatteet päälle”
Tehdään Pää-olkapää-peppu…-lorun mukaisesti soveltaen minuutti liikesarjaa, jossa voi toistaa ”kypärä, takki, housut, sukat, saappaat, sukat, saappaat”.

4.”Ajetaan keikkapaikalle hurjaa kyytiä”
istutaan maahan ja nojataan kyynärvarsiin siten, että alaraajat ovat ilmassa.

5.”Keikkapaikalla joudutaan savusukeltamaan”
Liikutaan karhukävellen haluamallaan alueella.

Osaamistavoitteet

Käytännön harjoituksen kulku

Harjoite

Suoritusohjeet löytyvät verkkosivuilta tiivistetysti sekä ohesta alta.
Ohjeet käydään läpi ryhmän kanssa ja näytetään mallisuoritukset liikkeistä.

Otetaan käyttöön Kiertoharjoittelu,
taso1-pohja osoitteesta AsemaHIIT®KIERTOHARJOITTELU TASO 1

1.Valitse ryhmällesi kuusi liikettä.

2.Tee jokaista yksi 30 sekunnin sarja ja pidä sen jälkeen 15 sekunnin siirtymätauko seuraavaan liikkeeseen. Pidä 1 minuutin sarjapalautus kierrettyäsi koko kierros. Tee yhteensä kuusi kierrosta.
Huom! Voit valita tehdä ryhmäsi kanssa myös vain muutaman kierroksen osana viikkoharjoituksia, mikäli aikaa on rajallisesti. Samaa ääniteraitaa voi silti käyttää ja seurata kierroslukuja.

3.Jokainen osallistuja kiertää kuusi pistettä aloituspisteestään lukien ja aloittaa uuden kierroksen samasta pisteestä sarjapalautuksen jälkeen.
Huom! Isommille ryhmille teetettävät liikkeet kannattaa valita niin, että samassa pisteessä voi olla useampi henkilö ja kalustoa riittää (esim. 1,5”-letkut ja sammuttimet, joita usein löytyy useita kappaleita)

Vinkki: Mikäli asemalta löytyy isompi näyttö/TV, ryhmän voi olla hauska seurata harjoituksen etenemistä äänitteen grafiikoista.

Varsinainen kiertoharjoittelu

1.Esteen alitus ja yli astuminen (Vert. Oulun malli)
-Pystytetään kaksi eri korkuista estettä tuolien ja harjanvarsien avulla siten, että niiden yli pystyy astumaan ja ali ryömimään.
-Edetään pisteellä astuen joka toinen kerta yli ja toinen ali. Samalla radalla voi olla useampi osallistuja samaan aikaan tai tehdä kaksi rinnakkaista rataa.
-Suoritusohjeet: https://asemahiit.fi/harjoite/esteen-alitus/

2.1,5” kerän yli hyppy ja burbee-variaatio
-Asetetaan lattialle väh. yksi 1,5” letkukerä ja hyppätään sen yli toiselle puolelle joko kohtisuoraan tai kylki edellä sivuttaissuunnassa.
Huom! Vanhemmille voidaan laittaa 3–4” letkun.
-Tehdään Burbee-variaatio kerän toiselle puolelle päästyään linkin ohjeen mukaan. https://asemahiit.fi/harjoite/burbee-variaatio/

Ylhäälle päästyään hypätään takaisin lähtöpuolelle ja toistetaan samaa suoritusajan verran.

3.1,5”/ 3”/ letkuhäkkien kanto tolppien välillä
-Ikäryhmän mukaan niputetaan kantoa varten 1,5” tai 3” letkut siten, että niitä voi kantaa molemmissa yläraajoissa (1 kpl/ yläraaja). Vanhemmille voi ottaa käyttöön 1,5”-letkuhäkit molemmille puolille.
-Asetetaan kaksi kartiota noin 3–4 m etäisyydelle toisistaan ja ohjataan kiertämään ne ympäri kuormaa kantaen kahdeksikon muotoista rataa pitkin.
-Etenemistapaa voi vaihdella etu- ja takaperin kävelyn välillä, mutta varovaisuutta suunnan muuttuessa täytyy olla.
-Suoritusohjeet:
https://asemahiit.fi/harjoite/kehikkojen-kanto/

4.Tasapainoilu lankun tai letkun päällä kävellen
-Asetetaan lattialle tyhjä 1,5” letkun pätkä ja otetaan toiseen yläraajaan jokin kohtalaisen helppo kannettava, mutta selvästi raskaampi esine.
-tasapinoillaan letkua pitkin kävellen 2,5 m matka etu- ja takaperin kävellen yrittäen välttää osumista lattiaan. Käännökset tehdään letkun päällä pysyen.
-Vanhemmille saman liikkeen voi varioida korkeammalla tukevammalla lankulla ja valita kuormaksi esim. 3”-letkukerän.

5.Autoon nousu/Askelmalle nousu/Tikkaille nousu
-Osallistujien koon mukaan nousut tapahtuvat joko erilliselle tukevalle askelmalle tai korokkeelle, tukevasti asetetuille tikkaille (askelletaan muutaman ensimmäisen askelman korkeudelle) tai paloautoon.
-Suoritusohjeet:
https://asemahiit.fi/harjoite/autoon-nousu/
-Mikäli valitaan korokkeelle astuminen, niin mukaan voi ottaa kevyttä kannettavaa lisäpainoksi.

6.Lankkupito polvet maassa tai ilmassa
-Ohjeita erilaisiin lankuvariaatioihin löytyy osoitteesta:
https://asemahiit.fi/harjoite-kategoria/keskivartalon-harjoitteet/

Lopetus

Yhteenveto

Oppimiskeskustelu

Lopetus

Lopuksi on hyvä käydä kehoa kokonaisvaltaisesti läpi dynaamisin aktiivisin liikkuvuusharjoittein. Suoritusohjeet kolmeen liikkeeseen löytyvät oheisen linkin kautta.

https://asemahiit.fi/harjoite-kategoria/liikkuvuusharjoitteet/

Lopetus

Yhteenveto

Oppimiskeskustelu

Lopetus

Lopuksi on hyvä käydä kehoa kokonaisvaltaisesti läpi dynaamisin aktiivisin liikkuvuusharjoittein. Suoritusohjeet kolmeen liikkeeseen löytyvät oheisen linkin kautta.

https://asemahiit.fi/harjoite-kategoria/liikkuvuusharjoitteet/

Lisätietoa

Harjoitukseen liittyviä tietoja

Harjoitukseen liittyviä linkkejä

Harjoitukseen liittyviä tietoja

Harjoitukseen liittyviä linkkejä